"Son zamanlarda yoğun bir şekilde korona virüs konusunun gündemde olduğunu görüyoruz. Bu artık her günün konusu haline geldi."   Belirli düzeylerdeki kaygının, korkunun hatta bazen panik gibi duyguların da, önlem alabilmemiz açısından bize fırsat sunduğunu ve fayda sağlayabildiğini biliyoruz. Belirli düzeylerde ve gerçekçi boyutlardaki bu duygular hayatta kalabilmemiz adına önlem almamız için bizi motive eder fakat belirli düzeyin üzerine çıktıktan sonra bize zarar vermeye başlayabilir. Hatta bağışıklık sistemimiz için zararlı olduğunu bile söyleyebiliriz. O zaman doğru soru belki de kaygıyı azaltmanın yollarını ararken önce, kaygımızın gerçeğe ne kadar uygun olduğunu kendimize soruyor olmak. Örneğin, arabada giderken kemeri takmadığınızda sorun kaygı düzeyinizin az veya fazla olması değil gerçeğe uygun olup olmamasıdır. Kaygınızın artıyor olması kemer takma ihtimalinizi arttırır. Bu durumda sizin, içinde bulunduğunuz mevcut durumla uyum halinde olan belli bir kaygı oranına ihtiyacınız vardır.   Gerçekliğe uygunluk seviyesinin altında seyreden kaygı düzeyi, sizin dışarıda salgın varken hiçbir önlem almadan dışarıya çıkıp salgından etkilenme ihtimalinizi arttırabilir. Belli düzeyin üzerine çıkmış olan kaygı da sizin evde kendinizi karantina altına aldıktan sonra bağışıklık sisteminize zarar verecek düzeyde sizi zorlayabilir ve psikolojik olarak problemler yaşamanıza sebep olabilir. O zaman doğru soru belki de; “Gerçeğe uygun bir kaygı düzeyinde bulunmaya devam edebilmemin yolları nelerdir?” olmalıdır. Artık şunları çok iyi biliyoruz; Bizim belli düzeylerde kaygıya hayatta kalabilmemiz için ihtiyacımız var. Düşük kaygı düzeyi, önlem almamızı engelleyip bizi rehavete sokabilir. Yüksek kaygı düzeyi, bağışıklık sistemimize zarar verebilecek kadar psikolojik açıdan bizi zorlayabilir. Şimdi gelelim cevaplarımıza. Kaygımı kontrol edebilmemin, paniğe kapılmamamın, gerçek duruma uygun bir kaygı düzeyinde kalabilmemin yolları nelerdir? Negatif verilere ve haberlere tek taraflı şekilde odaklanmayın. Pozitif bakmak da değil çözüm. Bütün verileri masaya yatırıp gerçekçi şekilde değerlendirme yapmalıyız. (“Evet ölüm ihtimali söz konusu olan bir pandemi var fakat benim yaş grubumda ölüm oranı %x ve ben kendimi koruduğum sürece her geçen gün ilaç bulunması açısından leyhime işliyor.) 97’nin 3’ten büyük olduğunu unutmayın. Maalesef en sık yaptığımız düşünce hatalarından birisi ayrıntıyı veya küçük olanı büyük olandan üstün görmektir. Rakamsal gerçekliği yok sayamayız. Gerçek olanı reddedemeyiz. Sosyal medyadan belirli sürelerde uzak kalmak için kendinizi zorlayın. Arama motorlarını da her zaman virüsle ilgili kullanmak yerine aynı mecradan, nefes egzersizleri veya meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz. Evde geçirdiğiniz vakitlerde, geçmişten beri erteliyor olduğunuz işleri tamamlayabilir, yeni bir hobi edinebilir, keyif aldığınız aktiviteleri yapabilir, yeni bir dil öğrenmeye başlayabilir, müzik aleti çalmayı öğrenebilirsiniz. Bunlar, içinden geçtiğiniz zorlu süreçte bohçanızı doldurabilmenizi sağlayabilir, yeni becerilere kapınızı açabilirsiniz. Uzakta olan aile bireyleriniz ve sevdiklerinizle görüntülü konuşmalar yapabilir ve birbirinize destek verebilirsiniz Film izlemek, müzik dinlemek, ailece oyunlar oynamak keyifli geleceği gibi, aile bireylerinizin hiç bilmediğiniz yanlarını da keşfedebilme imkanı bulabilirsiniz. Toksik ilişki ve sohbetler genellikle belirli konuların en kötü yanlarının sohbette konu edildiği konuşmalardır. Unutmayın ki, panik ve korku bulaşıcıdır. Toksik konuşmaları çok fazla yaptığını gözlemlediğiniz sohbet grupları ve kişilerden uzak durmanız ve sessize almanız size fayda sağlayabilir. Bu süreçte yalnız olmadığınızı ve ortalama belirli düzeylerde kaygıyı insanlık olarak paylaşıyor olduğumuz gerçeğini kendinize hatırlatmanızdan bir zarar gelmeyecektir. Şu an hiçbir şeyin sonu gelmedi. Son 3-4 aydır yaşanan alakasız olayları birbirine bağlayıp adeta bilişsel bir yuvarlama zinciri oluşturmamızın bize hiçbir faydası olmayacaktır. İnsanlığın bir çok defa geçtiği sancılı bir süreçten geçmekteyiz. Geçmişte atlatılmışsa, şimdi atlatılamaması için hiçbir sebep yok. Dünyanın şu sıralar en önemli gündeminin bu olduğunu ve dünyanın bütün önde gelen bilim insanlarının, ilaç kuruluşlarının ve hükümetlerinin bu konuda dayanışma içinde ilaç ve aşı geliştirmek için çaba sarf ettiklerini unutmayın. Çevremizde yardıma ihtiyacı olduğunu düşündüğümüz bireylere yardımcı olmak, soğukkanlılığımızı koruyabilmemiz ve özgüven konusunda bize yardımcı olacaktır. Unutmamak lazım ki, birisine yardımcı olmak aslında bir yerde kendimize de yardımcı olmak demektir. Uyku ve yemek düzenimizi bozmamalı, depresif duygularla birlikte duygusal yemeden kaçınmalı, mevcut imkanlarla fiziksel egzersizler yapmalı ve kafein içeren maddelerin tüketimini azaltmalıyız (kafein kaygı düzeyini arttırabilmektedir). Bu süreçte ASLA psikiyatristimize danışmadan “birilerine iyi geldiği için” bilmediğiniz bir psikiyatrik ilacı kullanmaya kalkmayın. Alınması gereken önlemler belli ve her gün uzmanlar bunu açıklıyorlar. Bu önlemleri alıyorsanız “daha fazlasını” almanız gerektiği yanılgısına kapılmayın. Elinizden geleni yapıyorsanız korkmanıza dahi gerek kalmıyor. Bilgi kirliliği ve belirsizlik bizler için kaygılandırıcı olabiliyor. Dolaşımda olan kaynağı belirsiz videolar ve yazılar yerine bilgi açlığımızı ve belirsizliği belli aralıklar oluşturarak (10 dakikada 1 yerine 3 saatte 1 gibi) resmi kurumlardan öğrenebiliriz ve bu süreçte yetkililere ve otoriteye güvenmeliyiz. Kendimizin normal zamanlarda da olan fakat fark etmediğimiz her bir fiziksel belirtisini buna yormamalı ve kendi vücudumuzu sık sık dinlemekten uzaklaşmalı, ev içerisinde geçirdiğimiz vakti daha farklı konular ile geçirebilmeyi öğrenmeliyiz İnsanlık olarak zor bir süreçten geçiyoruz. Bu bir gerçek ve bu gerçeklik başlı başına kaygımızın 10 üzerinden ölçeklendirirsek minimum 7/10 seviyesinde seyretmesine sebep olabilir. Bunda anormal hiçbir şey yok. Kaygı olsun ki önlem alabilelim. Bunların hepsini okurken ve TV yayınlarında uzmanları dinlerken, bu konuşmaların ve yazılanların nüfusun tamamına yönelik olduğunu unutmayın. Yani “rahat olun” minvalinde konuşulduğu zaman rehavete kapılarak hiç önlem alınmamasından, “eyvah” lar içinde konuşulduğunda ise insanları paniğe sürükleme ihtimali olmasından hepimiz tedirgin oluyoruz. Bu nedenle bazı konuşmalar ve söylemler sizi kaygılandırıyorsa, bunun aslında hiçbir kaygısı olmayan ve hiç önlem almayan kişileri harekete geçirmek için olabileceğini unutmayın.    

"Panik duygusu belki de ilk insandan beri hepimizde var olan ve bizi hayatta tutan önemli bir duygudur. Her panik olmak, beraberinde panik atağı getirmeyecektir. Panik atak, nöbet gibi seyreder. Panik duygusunun bizi hayatta tutabilmek adına bir sisteme dönüşmesine ise panik atak diyebiliriz. Bu sistem, bir tehdit karşımıza çıktığında, bizim kaçmak ve savaşmak arasında karar vermemizi sağlayan alarm sistemidir." Karşımızda fiziksel bir tehdit olduğunda biz çok hızlı bir şekilde bu tehditi savuşturmak isteriz. Fiziksel tehditlere karşı panik atak, hayati bir işleve sahip olan yanlış bir alarm sistemidir. Bizi tehditle savaşmaya veya tehditten kaçarak uzaklaştırmaya iter. Bununla beraber, belki de yüz binlerce veya milyonlarca yıl boyunca değişmiş olan yaşam koşullarını ihmal etmememiz gerekir. Örneğin atalarımız bizim gibi betonlarda değil, açık savanlıklarda avcı toplayıcı olarak vahşi bir yaşamın içerisinde, her gün ölümle burun buruna geliyorlardı. Onların bu hayat tarzı onlarda bir kaplanla veya ayıyla karşılaştıklarında zaman kaybetmemeleri için bu sistemin gelişmesine sebep oldu ve günümüze kadar beynimizde bir şekilde bizimle beraber güdüsel olarak geldi.   Kısaca biz, sistemimizin bir şekilde “tehdit” olarak algılayıp kabul ettiği bir durumu biliş düzeyinde “tehdit” olarak algılamamış olabiliriz. Buna rağmen merkezi sinir sistemimiz, bu durumun fiziksel bir tehdit olduğuna neredeyse emin olduğu için bizi hemen alarm konumuna geçirir ve;   Kalp atışları ve nabız yükselebilir   Daha hızlı nefes alabilirsiniz   Ter bezleriniz çalışmaya başlayabilir   Ağız kuruluğu olabilir   Huzursuz hissedebilir   Vücudunuz kasılabilir Dikkat ettiniz mi neye benziyor? Evet, panik atak sırasında 100 metredir koşmaktayken vücudunuz hemen hemen nasıl bir hal aldıysa onu resmen kopyalıyoruz. Bunun temel sebebi ise, vücudunuz tehditten kaçabilmek veya savaşabilmek adına sizi hızlı bir şekilde harekete geçirmeye çalışıyor. Bunu yaparken de en hızlı koştuğunuz an nasıl çalışıyorsa öyle çalışıyor ki zaman kaybetmeden kendinizi koruyup hayatta kalabilesiniz. Buna benzer, sebebini bilmediğiniz bir panik atak krizi geçiriyorsanız sisteminiz sizin hiç farkında olmadığınız bir tehdit fark etmiş ve sanki siz sıcağın altında uçsuz Afrika savanlıklarında bir kaplanla burun buruna gelmişsiniz gibi vücudunuzu bununla mücadele etmeye hazırlıyor olabilir. Oysa ki ne siz atalarımız gibi savanlıktasınız, ne de karşımızda bir kaplan var. Panik atak geçirmenin kendisi bir süre sonra sistem tarafından “tehdit” olarak algılanabilir ve bu düşünce başlı başına beklenti anksiyetesi ile beraber panik atak oluşturabilir. Bu durumda da olay “panik bozukluğa” doğru gidebilir. O esnada yapılması gereken en önemli şey, bu durumun sizin için fiziksel bir tehdit olmadığı gerçeğini kendinize hatırlatıp içinde bulunduğunuz anda kalmaya çalışmak olacaktır. Sisteminiz aslında sizin hayatta kalabilmeniz için kendince doğru bildiğini yapıp bir anda harekete geçiyor ki ortamı terk edebilesiniz veya savaşabilesiniz fakat bu tehdit ölümcül bir tehdit değil ve biz bunu biliyoruz. Sistem herhangi bir tehditi yakaladığında onun fiziksel ve hayati bir tehdit olduğunu varsayarak bunu yapıyor fakat biz bunun öyle olmadığını biliyoruz. Panik atak yüzünden öleceğimizi düşünmek gibi o esnada bir çok bilişsel/düşünce hatası yapıyoruz. Kalp atışlarının hızlanmasının kalp krizi belirtisi olmak zorunda olmadığı veya panik atak yüzünden ölüm yaşanmadığı bilgilerini ihmal ediyoruz. Gerçeğe uygun düşünceler yerine duygularımızın ortaya çıkardığı gerçek dışı düşüncelere inanma eğilimine giriyoruz. Yeni bir atak gelmesin diye önlemler alıyoruz. Bu aldığımız ve amaca hizmet etmeyen gereksiz önlemler ve kaçınmalar yüzünden fobiler geliştirebilir ve panik ataklara sebep olan düşünce hatalarımızı hiçbir zaman test edip gerçekçi olanlarla değiştiremeyebiliriz. O esnada aklımızdan geçen her düşünceyi gerçekçi bir şekilde değerlendirebilmek bizim için kritik ama bunu yapabilmenin zor olduğunu biliyorum. Düşünceleri kontrol altına alabilmeyi öğrenmek ve güvenlik sağlayıcı/amaca hizmet etmeyen davranışlardan kurtulup korkumuzu ve düşüncelerimizi test edebilme becerisini geliştirmek için bir profesyonelden yardım alabilirsiniz. Bu nedenle buna benzer bir kriz yaşanırsa eğer, bir uzmandan yardım istemekten çekinmeyin. Bu sorunu atlatabilen bir çok insan oldu ve siz bununla yaşamak zorunda değilsiniz. Öğretim Görevlisi & Uzman Klinik Psikolog Berkay Ateş